こんにちは、ゆぅか(nurse_free122)です♪
ブログにお越しくださりありがとうございます！
看護師は不規則な勤務であり、体力仕事のため、睡眠時間の確保がとても重要です。
「残業続きで毎日睡眠が十分に取れない・・。」
「毎朝眠くて、日勤が辛い。休憩時間も眠い・・。」
「夜勤前に寝なきゃと思うほど、眠れない・・。」
看護師の仕事は、立ちっぱなし、動きっぱなしの人がほとんどのため、十分な睡眠をとり体力を回復させることは仕事のパフォーマンス向上にもつながります！
たとえ短時間しか睡眠時間が取れなかったとしても、少しでも質の良い睡眠を取りたいですよね。
この記事では、睡眠の質を上げるための方法6つを紹介します♪
睡眠の質を向上させて、しっかり疲労回復した状態で仕事に臨めるようにしましょう！
⏩夜勤のない職場で睡眠を確保する👇
そもそも質のいい睡眠とは？
厚生労働省の「睡眠の質の評価指標」を参考にすると、
- 必要な睡眠時間が確保され、日中に眠気や意図しない居眠りが生じないこと
- ノンレム・レム睡眠のサイクルがある程度規則的で、中途覚醒が少ないこと
- 布団に入ってから入眠まで過度の時間を要さないこと
- 寝起きが、時間的にも主観的にも良好であること
- 熟睡感が得られていること
- 日中に過度の疲労感がないこと
などがあげられています。
つまりは、
- すぐに入眠できて
- ぐっすり眠れて
- 気持ちよく目覚める
ことができていれば、質のいい睡眠ということです！
看護師は不規則な勤務で、リズムが崩れやすいですよね。
少しでも「質のいい睡眠」を目指しましょう！
睡眠の質を上げるための6つの方法
睡眠の質を上げるための具体的な方法6つを紹介します。
朝太陽の光を浴びる
理由1：朝起きてカーテンを開け、太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。
体内時計がリセットされることで、睡眠と覚醒のリズムが整い、「朝スッキリ起きられる」「夜ぐっすり眠れる」というサイクルができます♪
理由2：睡眠に重要な「メラトニン」というホルモンがあります。
このメラトニンの原料となるのが「セロトニン」というホルモンです。
朝起きて、太陽の光を浴びることで、セロトニンが分泌されるため、朝の日光浴は重要です！
また、太陽の光を浴びて、約14時間後にメラトニンが再分泌されるので、
7時に起床、日光浴 → 21時頃からメラトニンが増えはじめ、眠くなる
となります。
仕事の日に朝から散歩は難しいので、
カーテンを開けて窓際で過ごすだけでもOK！
寝る前のアルコール、カフェインを避ける
仕事終わりにお酒を飲んで、1日の疲れを癒やしたり、
寝る前のコーヒーや紅茶を飲みながらのカフェタイムは至福の時間ですよね。
しかし、質のいい睡眠をとろうと思うとこんな弊害があります。
脳が覚醒し、寝つきが悪くなる
睡眠が浅くなる、利尿作用によりトイレで覚醒してしまう
カフェインは、15時以降から控えたほうが良いとも言われています。
そんな時は、カフェインの入っていない飲み物を選んでみましょう♪
オススメのノンカフェインコーヒーはコチラです↓
- オーガニックコーヒー
- フェアトレードコーヒー（公正な取引をされた商品）
- 普通のスーパーにはあまり置いてないけど、カルディで買える
- もちろん、美味しい！！
- デメリットは、ちょっとお高め
ぜひ、一度飲んでみてください＾＾
ゆっくり湯船に浸かる
よく聞くのは、「睡眠の90分前に入浴するとよく眠れる」という話です。
その理由は、質のいい睡眠には「体温」が関係しているからです。
ポイントは、寝る前に「深部体温」をグッと下げること！
- 湯船に浸かり体を温める（41℃以下で10〜15分）
↓
- 体温が上昇するため、血管を開いて熱を放散させる
↓
- 体温がグッと下がり、眠気が誘発される
アツすぎるお湯は、交感神経が刺激され、逆に目が覚めてしまうためNGです
また、入浴剤を使って、体を温めるのも効果的です♪
特にオススメの入浴剤はエプソムソルトです。
- 「ソルト」だけど、塩は含まない。成分は硫酸マグネシウム。
- マグネシウムの皮膚吸収により、保温効果がある
- 筋肉の緊張をほぐし、肩こり・腰痛も和らげる
- 無色無臭
マグネシウムは、健康な体のために大事なミネラルですよ♪
👆このエプソムソルトは、国産原料100％で、着色料・合成香料・防腐剤無添加です。
👆このエプソピアという商品は、硫酸マグネシウムではなく塩化マグネシウムですが、瀬戸内海のニガリ100%使用していて、天然成分が豊富に含まれています。
こちらも着色料や合成香料なども含まれていないため、子供も使えて安心です♪
毎日の習慣にぜひ取り入れてみてください。
好きな音楽や香りでリラックスする
睡眠の質を上げるためには、「リラックス」することがポイントです！
理由は、
リラックスする
↓
副交感神経が優位になる
↓
体が休息モードになり、質のいい眠りへ・・
となるからです。
仕事であった嫌なことを思い出してイライラしたり、心配事をぐるぐる考えてしまう・・となかなか寝付けないですよね。
副交感神経を優位にするためには、自分がリラックスできることであれば何でもOKです。
- 好きな音楽を聴く（できればゆったりしたテンポの曲）
- いい香りのアロマを焚く（火に注意⚠️）
- ストレッチやヨガをする
- 読書をする（スマホはブルーライトがあるので✖︎）
- いいこと日記をつける
寝る前についついやりがちな、スマホでSNSを見ること。。
ブルーライトの影響で脳が覚醒し、睡眠の妨げになったり、
情報過多により脳疲労につながったりもします。
寝室に行くときには、ぜひ機内モードにしてみましょう！
自分に合った寝具を選ぶ
睡眠の質を上げるためには、寝具選びも重要です。
「パジャマなんて楽なスエットでいいや」と思っていませんか？
スエットやジャージなどの適当な部屋着で寝るよりも、パジャマで寝たほうが睡眠の質は上がります！
- 汗や蒸れを解消してくれる→季節に合った素材のパジャマ
- 締め付け感がなくリラックスできる、寝返りしやすい→体に合ったサイズのパジャマ
- 肌触りの良さで気持ちよく眠れる→綿や麻、シルクなど天然素材のものがオススメ
睡眠は人生の1/3を占めると考えると、パジャマの質にこだわるのもいいもしれません♪
パジャマ以外にも、
- 自分に合った枕
- 自分に合ったマットレス
を選ぶことも大切です。
部屋の照明を暗くする
寝る直前まで、明るい電気の下で過ごすと、覚醒してしまいます。
お風呂に入ったあとは、
- 照明の明るさを落とす
- 間接照明やキャンドルの明かりで過ごす
などにすると、だんだん自然と眠くなってきて入眠がスムーズになります。
また、スマホやパソコンのブルーライトは、睡眠に関わるホルモン「メラトニン」を減らしてしまうため、睡眠の質が低下します。
寝る1時間前には、ブルーライトを浴びるのを避けるといいです
睡眠の質を上げるメリット
なんとなく睡眠の質を上げるのは、体に良さそうだけど、メリットって？
睡眠の質を上げることによるメリットって意外と知らない人も多いと思います。
メリットを知れば、より意識が高まりますよね！
体の疲労が回復する
私達の体は、自律神経によってコントロールされています。
日中活動している時は、交感神経が優位になっていますが、ずーっと交感神経が優位なままだと、緊張した状態が続き疲れてしまいます。
しかし、睡眠を取ることにより副交感神経が優位となりリラックス状態に。
体の疲労が回復します＾＾
心が安定する
十分な睡眠がとれると、ストレスや不安感が減り、心の状態が安定します。
睡眠不足のときは、
- 注意力散漫で、ミスが増える
- イライラしやすくなり、マイナス思考になる
ことが知られています。
睡眠不足だと良くないことばかり・・。イライラせず仕事したいですよね。
成長ホルモンによる美肌効果が期待できる
新人代謝を促進⇨肌のターンオーバーが進む
成長ホルモンは、寝ているときに最も多く分泌されます！
美肌には質のいい、十分な睡眠が必要不可欠です＾＾
肥満防止につながる
- 睡眠時間が短くなる
↓
- 食欲抑制ホルモン（レプチン）の分泌が低下
↓
- 食欲増進ホルモン（グレリン）の分泌が増加
↓
- 食欲が増進し、肥満につながる
睡眠不足のときって、異常にお腹空いたりしますよね。特に夜勤中とか、おやつ食べちゃう・・（笑）
まとめ
不規則な生活が続く看護師には、「睡眠の質」が重要です。
- 朝太陽の光を浴びる
- 寝る前のアルコール、カフェインを避ける
- ゆっくり湯船に浸かる
- 好きな音楽や香りでリラックスする
- 自分に合った寝具を選ぶ
- 部屋の照明を暗くする
- 体の疲労が回復する
- 心が安定する
- 成長ホルモンによる美肌効果が期待できる
- 肥満防止につながる
睡眠の質を上げて、元気よく仕事ができる体を目指しましょう♪
最後までご覧いただきありがとうございました！
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